Mis on biotiin ja miks te seda vajate?

Sukeldume selle trendika toitaine ja selle kasu tervisele.

Aeg-ajalt esitatakse mõne vähemtuntud vitamiini või mineraali kohta konkreetseid tervisealaseid väiteid ja see hakkab trendiks. Näiteks võib tuua kollageenihulluse naha tervise nimel või kui keratiin oli hetkeks tähelepanu keskpunktis oma kasuliku mõju tõttu juustele. Teine toitaineline aine, mis äratab inimeste uudishimu, on biotiin, eriti selle rolli tõttu juuste, küünte ja naha tervises. Siinkohal selgitame, mis on biotiin, mida see teeb ja kuidas oma vajadusi kõige paremini rahuldada.

Mis on biotiin?

Biotiin on tegelikult teine nimetus teatud tüüpi vitamiinile. See on üks paljudest B-vitamiinidest ja seda nimetatakse ka B7-vitamiiniks. See on vees lahustuv vitamiin, mis koosneb viiest spetsiifilisest ensüümitüübist, mis on olulised rasvade, süsivesikute ja valkude lagundamiseks organismis. Need ensüümid aitavad reguleerida ka rakkude vahel saadetavaid signaale ja geenide aktiivsust. Enamik toiduga saadavat biotiini on seotud toidu valkudega, kuid seda võib organismis leiduda ka vabal kujul (enamik biotiinist on talletatud maksas).

Miks me vajame biotiini?

Nüüd, kus me teame, mis see on, milleks on biotiin hea? Koos A-vitamiiniga aitab biotiin stimuleerida keratiini tootmist, mis on valkude segu, mis parandab juuste ja küünte tugevust ja tervist. Biotiini ebapiisav saamine võib põhjustada juuste hõrenemist, nahalöövet, konjunktiviiti, hapraid küüsi ja isegi mõningaid neuroloogilisi probleeme, nagu depressioon või püsiv väsimus. Need sümptomid ilmnevad tavaliselt järk-järgult.

Millised on biotiini kasulikud tervisele?

Kuna biotiini kasutatakse tugevate ja tervete küünte, naha ja juuste säilitamiseks, siis võiks ju arvata, et selle lisamine muudab teie juuksed, küüned ja naha veelgi tugevamaks ja tervemaks, eks? Mitte tingimata. Biotiini lisamise mõju kohta on vaid vähesed tõendid, kuid uuringud kinnitavad, et see võib pakkuda mõningast kasu.

Juuste ja küünte kasu

Suur osa uuringutest biotiini mõju kohta juuste ja küünte tervisele tehti 1990. aastatel. Üks väike vanem uuring jõudis siiski järeldusele, et biotiini lisamine suurendas küüneplaadi paksust 25% võrra. Hilisemas 2017. aasta uuringus vaadati läbi 18 teatatud biotiini kasutamise juhtumit juuste ja küünte tervise parandamiseks. Kõik juhtumid näitasid juuste ja küünte tervise kliinilist paranemist pärast täiendava biotiini saamist. Uuringu autorid selgitasid siiski, et biotiini puudus ja muud seisundid, nagu hapra küüne sündroom või kammitsetud juuksed, võisid tulemusi moonutada. Nad kirjutasid uuringu kokkuvõttes: “Kuigi selle kasutamine juuste ja küünte kasvu lisana on levinud, on biotiini tõhusust tõestavad uuringud piiratud.”

Paljud biotiini toidulisandiga seotud väited pärinevad vananenud uuringutest, seega tuleb nende leidude põhjendamiseks teha rohkem uuringuid suuremas mahus. Lisaks on enamik toidulisandeid täiesti reguleerimata, nii et vajaduste rahuldamine toidu kaudu võib olla parem viis.

Biotiini toiduallikad

Üle 19-aastastel täiskasvanutel on soovitatav tarbida iga päev 30 mikrogrammi biotiini (need soovitused suurenevad 35 mikrogrammini imetavatele inimestele). Kuigi biotiinipreparaadid on populaarsed, on mitmeid toiduaineid, mis teevad vajaduste rahuldamise lihtsaks ja maitsvaks. On olemas loomseid ja taimseid toiduaineid, mis on biotiinirikkad, sh:

  • Muna (33% päevane väärtus)
  • Lõhe, 3 untsi (17% DV)
  • Sealiha, 3 untsi (13% DV)
  • Veiselihahakkliha, 3 untsi (13% DV)
  • Päevalilleseemned, ¼ tassi (9% DV)
  • Bataat, ½ tass (8% DV)
  • Mandlid, ¼ tassi (5% DV)

Kokkuvõttes

Biotiin on kriitiline vitamiin energia ainevahetuse ja tervete juuste, küünte ja naha säilitamiseks. Siiski tuleb teha rohkem uuringuid selle kohta, kas täiendav lisamine toob lisakasu. Õnneks on palju toiduaineid, mis aitavad teil oma vajadusi rahuldada – ja retseptid nagu Sheet-Pan Salmon with Sweet Potatoes & Broccoli ja Spinat & Mushroom Quiche teevad sellest maitsva ettevõtmise.