Kreatiinist on saanud üha enam “must-have” toidulisandites.
Selles artiklis räägime teile kõike, mida peate teadma kreatiinist – mis see on, kuidas see toimib ja kuidas te sellest kasu saate.
Samuti oleme läbi vaadanud parimad tooted turul, et saaksite ekspertide nõuandeid selle kohta, milline on parim kreatiin.
Selles kergesti loetavas juhendis leiad kõik, mida pead teadma parimate kreatiinipreparaatide kohta ja miks kreatiin võib olla oluline toidulisand lihasmassi ja parema jõudluse saavutamiseks!
Parimad kreatiinipreparaadid ekspertide sõnul
1 – Yamamoto Nutrition CreaMASS kreatiinmonohüdraat
Yamamoto kreatiin on tuntud oma kõrge kvaliteedi poolest. Hind on kindlasti kõrge, kuid nagu öeldakse inglise keeles “what you pay is what you get”, nii et see on õigustatud kõrgema kvaliteedi ja ohutuse tõttu.
Maksevõime kohta on arvamused erinevad, kuid üldiselt oleme seal.
Lühidalt öeldes, kõrgem hind, kuid mängige sellega ohutult tulemuste ja suure intensiivsusega treeningu jaoks. Saate säästa raha, kui ostate suurema purgi.
2- Kreatiinmonohüdraat Vitastrong (Creapure) – parim hinna ja kvaliteedi suhe
See Vitastrong kreatiin lubab kasutada ainult 100% Creapure’i, puhta kreatiini tüüpi, mis on patenteeritud selle kõrgema lahustuvuse ja kvaliteedi tõttu.
Toode on maitsetu ja lahustub hästi.
Hind on keskmisest kõrgem, kuid kuna toode on üldiselt kvaliteetsem, siis üldiselt on hinnangud head ja me jäime selle tootega rahule.
3- Creatine Creapure Bodyathlon – parimad tabletid
See on parim kreatiinmonohüdraat kapslite/tablettide kujul, mis on hetkel turul saadaval.
Suurepärane hinna ja kvaliteedi suhe kapsli kohta, tabletid koosnevad Creapure kreatiinmonohüdraadist, mis on tuntud oma kvaliteedi poolest.
Ainus probleem on see, et kapsleid võib olla raske alla neelata.
3- Healthy Fusion Creatine – kõige odavam
See on kõige odavam kreatiin, kuid siiski hea kvaliteediga.
Üldiselt ei ole toode halb ja kui teil on kitsas eelarve, võib see olla hea valik.
Maitse ei ole erakordne, kuid kuna see põhineb arvatavasti arbuusil (ja kirsil?), võib see mõnele olla kõhutäiteks.
4- GEN Creatine Ultra Caps – Puhas kreatiinmonohüdraat
Üldiselt hea toode, mille on loonud Saksa kaubamärk GEN (German Elite Nutrition.) Probleemiks on hind, mis on hetkel tõesti liiga kõrge.
Mõnikord pakub ettevõte kampaaniaid, kuid me ei soovita seda, sest sama raha eest saab osta ka tuntumaid kaubamärke ja tooteid.
5- Weightworld kreatiinmonohüdraat – kõige halvem ja vältida
Kahjuks osutub Weightworld taas kehvaks ostuks.
See kaubamärk on tuntud selle poolest, et pakub tooteid madala hinnaga, kuid tulemus ei ole üldse hea.
Toote lõhn, nagu ka teised arvustused on teatanud, on keemiline, nagu ka maitse. Mis seab kahtluse alla kasutatud kvaliteedi. Muide, samas hinnaklassis võib leida paremat, nii et kindlasti vältida.
Mis on kreatiin
Kreatiin on valguühend, mida leidub loomulikult lihasrakkudes, et toota energiat raskuste tõstmise või suure intensiivsusega treeningu ajal. See on väga populaarne toidulisand lihaste suurendamiseks, jõu suurendamiseks ja füüsilise jõudluse parandamiseks.
Kreatiini nimetatakse sageli ka kreatiinfosfaadiks, sest kui see jõuab lihasrakkudesse, siis liitub sellega kõrge energiasisaldusega fosfaat. Keemiline nimetus on seega fosfokreatiin (PCr) või lihtsalt kreatiinfosfaat.
On arvatud, et kreatiini lisamine võib suurendada PCr sisaldust lihastes kuni 20%.
Seda võib leida ja saada suurtes kogustes värskest lihast ja kalast. See sünteesitakse organismis, peamiselt maksas, kolmest aminohappest arginiinist, metioniinist ja glütsiinist.
Lihaskoe peab kreatiini imema vereringest, seega on vaja tarbida kreatiini tugevat vormi, et keha saaks seda kasutada.
Kreatiinipreparaadid on väga hinnatud nende võime tõttu aidata:
- Suurenenud lihasmass
- Sporditulemused
- Kestvustegevused
- Kaalutõstmine
- Jõutõstmine
- Ja palju muud!
Kuidas kreatiin toimib?
Kreatiin toimib, parandades jõudu ja võimaldades inimkehal edukalt sooritada lihasjõul põhinevaid harjutusi.
Organismil on loomuliku kreatiini varu, mis on kergesti kättesaadav.
See on keha lihasrakkudes looduslikult esinev aine, mis võimaldab meil teha üksikuid plahvatusohtlikke jõukatsetusi (või traditsioonilise vastupidavustreeningu puhul üksikuid harjutuste seoseid).
See on tingitud keemilisest reaktsioonist, mille käigus Cr (keha vaba kreatiini varud) seondub kreatiini salvestatud versiooniga (tuntud kui kreatiinfosfaat, mida leidub lihasrakkudes), et võimaldada organismil luua lihaskontraktsiooni, kui see ühendatakse ATP (adenosiintrifosfaat) ja ADP (adenosiinidifosfaat).
Sisuliselt on see oluline komponent, mis on kulturismi ja jõutreeningute jaoks hädavajalik, eriti kõrge intensiivsusega.
Negatiivne mõju
Kreatiin on üks toidulisanditest, mille tõhusust ja ohutust on kõige rohkem uuritud. Kui kreatiini kasutatakse õigesti, ei ole kõrvaltoimeid. Lisaks ei ole me leidnud avaldatud kirjandust, mis viitaks, et see oleks ohtlik.
See on looduslik ühend, mida leidub inimkehas, nii et kui see ei ole ohutu, siis on parem hakata seda kohe oma lihasrakkudest välja võtma!
Lühidalt öeldes, kuna see on inimkehas juba olemas, ei ole põhjust muretseda, tegelikult ei saaks keha ilma selleta toimida.
Seega ei ole mingit riski?
Kreatiinipreparaatidest tulenev oht võib tuleneda toote ülekoormamisest, st soovitatud annuste täielikust eiramisest, mis on märgitud valitud kreatiinimarki pakendil. Üldiselt peetakse kreatiinipreparaadi kasutamist koos massivõimendajate ja vadakuvalkudega kõige ohutumate toidulisandite hulka.
Risk seisneb neerude ja maksa liigses koormuses, mis tuleneb sellest, et nad peavad töötlema rohkem kui “normaalne” kogus ühendit, kuid seda öelnud, ei ole absoluutselt midagi, mis oleks ohutu liigses koguses, isegi mitte vesi.
Mõned kasutajad on teatanud kõrvaltoimena ka kõhulahtisusest, kuid selle esinemine on harvaesinev, kui järgitakse annustamisjuhiseid.
Lühidalt öeldeson kreatiini võtmine täiesti okei , kui te ei otsusta võtta korraga tervet pakki, et saavutada üliinimese tasemel tugevust. Halvemal juhul leiad end tõenäoliselt urineerimast rohkem kui tavaliselt. See toimib ainult siis, kui olete hästi hüdreeritud, seega jooge palju!
4 tüüpi kreatiini
On olemas erinevaid kreatiini tüüpe, millel kõigil on sama lõpptulemus: parem jõudlus vastupidavus- ja jõutreeningutes.
On olemas 4 tüüpi kreatiini, mis on järgmised:
- Kreatiinmonohüdraat – kõige levinum sort on tõenäoliselt kõige tõhusam (tõestatud tulemuste poolest). Seda müüakse pulbrina, segatakse veega ja üldiselt tundub, et enamik inimesi, kes otsustavad seda võtta, reageerivad hästi (kuna see annab positiivseid tulemusi).
- Mikroniseeritud kreatiin – on sisuliselt kreatiinmonohüdraadi kondenseeritud vorm. Teoreetiliselt tundub, et mikroniseeritud imendub kergemini, vähendades veepeetuse ohtu nahapinna all (negatiivne kõrvaltoime, mida mõned monohüdraadi kasutajad kogevad). See on veidi kallim kui monohüdraat, kuid enamiku inimeste jaoks on erinevus tulemustes märkamatu, nii et me ei soovita tingimata seda valida.
- Kreatiinietüülester – Teine populaarne valik. Selle vormi peamine omadus on see, et kreatiini molekulidele lisatud ester tekitab peaaegu 99% ulatuses kõrge laetud imendumise määra. Seega on tagatud otsene tungimine lihastesse ilma raiskamiseta. Halvad uudised? Maksumus. Selle superlaetud vormi eest tuleb maksta palju rohkem.
- CreatineKre-Alkalyna – See on teine kreatiini vorm, mis on seotud täiendava molekuliga, mis mitte ainult ei taga täiustatud imendumist, vaid tagab ka selle, et molekule ei lähe raisku ja et pärast seedimist muundatakse need sihtotstarbeliselt. Siiani on tulemused kasutajate jaoks olnud positiivsed, kuid kahjuks ei ole kliinilisi uuringuid tehtud, mis annaksid väidetele sisu. Nagu võib eeldada, on see ka ülikallis.
Millised on eelised?
Kreatiini toidulisandi kasutamise eelised on paremad sportlikud saavutused ja suurem lihasmass. Kui teie lihastes on rohkem kreatiini, olete paremini varustatud plahvatuslike liigutuste sooritamiseks, nagu sprint, sõudmine ja raskuste tõstmine.
Uuringud selle mõju kohta on korduvalt näidanud, et dieedi täiendamine umbes 20 grammi kreatiinmonohüdraadi tarbimisega võib suurendada kogu kreatiinisisaldust lihastes 10-20% võrra, mis on tõesti märkimisväärne.
Kreatiini lisamine on korduvalt tõestanud oma tõhusust, kui te peate kinni regulaarsest kasutamisest ja pakendil märgitud annustest.
Kreatiin on tõestatud, et see toimib
Samuti on näidatud, et süsivesikute allika, näiteks tri-süsivesiniku või dekstroosi, manustamine koos kreatiinipreparaatidega võib tõhusalt parandada kreatiini ja glükogeeni intramuskulaarset imendumist.
Teine oluline aspekt kreatiini positiivse mõju juures on selle kohanemisvõime, arvestades, et plahvatuslik lihasjõud on kreatiini peamine tulemus.
“Kreatiini lisamine soodustas suuremat rasva/luumassi kasvu, isotoonilise tõstmise mahtu ja sprindivõimet intensiivse vastupidavuse/liikuvuse treeningu ajal.”
– Richard B. Kreider, tervise- ja kinesioloogiaosakonna professor ja direktor
Seda saab kasutada mis tahes tegevuseks, alates jõutõstmisest kuni segavõitlusspordini, pakkudes seega sportlastele kogu maailmas kergesti kättesaadavat allikat nende valitud spordiala parandamiseks.
Tasub märkida, et plahvatuslikku lihasjõudu kasutatakse erineva intensiivsusega peaaegu kõikide tegevusvormide puhul, välja arvatud aeroobne treening, kus hingamissüsteem on peamine kütuseallikas.
Sellest tulenevalt on võimalik katsetada kreatiinipreparaatidega peaaegu kõikide treeningvormide puhul ja parandada oluliselt sooritusvõimet.
Turul ei ole palju kreatiinipreparaate, mis suudavad kiidelda sellise kohanemisvõimega igasuguse füüsilise koormuse korral; see on ehk üks peamisi põhjusi, miks kreatiin on muutunud nii populaarseks.
Milline on soovitatav annus?
Soovitatav annus varieerub suuresti sõltuvalt kasutatava ravimi tüübist. Paljudel juhtudel soovitavad tootjad siiski enne annuse vähendamist ja väiksema annuse võtmist mitme nädala jooksul läbida nn laadimisfaasi.
Tegelikult? Võtke 2,5-5 grammi kreatiini tund enne treeningut ja uuesti kohe pärast treeningut, kui te kasutate monohüdraati.
Te võite võtta ka mis tahes muud liiki kreatiini sellisel viisil, ilma et sellest kahju tekiks: üldjuhul on see enamiku inimeste jaoks piisav, ilma liigse raiskamiseta sageli ebavajaliku laadimisfaasi ajal.
Millal on kõige parem võtta kreatiini?
Parim aeg kreatiini võtmiseks on vahetult enne või pärast treeningut. Puhkepäevadel võib olla parem võtta seda koos toiduga, kuid ajastus on vähem oluline kui treeningpäevadel.
Kui kaua peaks kreatiinitsükkel kestma?
Kõige tavalisem tsükkel kreatiini tarbimiseks on:
- 5-7 päeva kestev koormusfaas 20-30 g päevas, mis on jagatud eraldi annusteks.
- Säilitusfaas 3-5 g päevas, mis kestab 4-6 nädalat.
- Sellele järgneb 2 kuni 4 nädalat kestev pausifaas enne uue tsükli alustamist.
Millal te lõpetate kreatiini?
Pärast kuu aega kestnud tarbimist on kreatiinivarud enamasti küllastunud, nii et lihased ei reageeri edasisele toidulisandile dieedis. Kui te lõpetate toidulisandite võtmise sel hetkel, peaksid väärtused langema ja kuu aja pärast taastuvad need normaalsele tasemele.
Kas ma peaksin võtma kreatiinipreparaate?
Te peaksite võtma kreatiinipreparaate, kui te harrastate vastupidavustreeningut ja soovite saavutada uusi kõrgusi jõu osas või arendada rohkem massi.
Kui te võtate kreatiinmonohüdraadi toidulisandeid ja jälgite oma edusamme, kui teil tekivad negatiivsed kõrvaltoimed või kui te lihtsalt ei näe tulemusi, võite vajada puhtamat vormi, et tagada konkreetsemad tulemused.
Kui ükski neist ei toimi, siis vähemalt olete proovinud ühte kõige populaarsemat ja tõestatud toidulisandit ja võite selle nüüd oma nimekirjast välja tõmmata.
Oluline on meeles pidada, et kõik, mis suudab mõjutada teie treeningtulemusi tervislikult ja positiivselt, on alati soovitav täiendus teie arsenalile.
Milline kreatiini täiendus peaksin ma valima?
Pärast seda, kui olin kuu aega kasutanud kõiki eespool nimetatud kreatiinipreparaate ja pidanud väga üksikasjalikku treeningpäevikut, vaatasin numbreid lähemalt.
Kõige soodsamalt mõjus mulle Yamamoto. Seda kinnitasid ka veebiarvustused ja vestlused mõnede sõprade ja kolleegidega spordisaalis.
HMB lisamine tundub, et annab teile selle väikese eelise, mis võimaldab teil töötada kõvemini, ilma et peaksite muretsema oma jõudluse taseme pärast järgmisel päeval.
Kaaluge selle toote proovimist ja jälgige oma treeninguandmeid.