Kuidas kaalust alla võtta ja seda hoida

Kaalu kaotamiseks on parem viis. Need dieedinõuanded aitavad teil vältida dieedi lõkse ja saavutada püsiva kaalulanguse edu.

Milline on parim dieet tervisliku kehakaalu langetamiseks?

Võta kätte ükskõik milline dieediraamat ja see väidab, et selles on kõik vastused, kuidas edukalt kaotada kogu soovitud kehakaalu – ja seda ka hoida. Mõned väidavad, et võtmeks on vähem süüa ja rohkem liikuda, teised väidavad, et vähese rasvasisaldusega toitumine on ainus viis, kolmandad nõuavad süsivesikute väljajätmist. Mida peaksite uskuma?

Tõde on see, et püsiva tervisliku kehakaalu langetamiseks ei ole olemas ühtegi “kõigile sobivat” lahendust. See, mis toimib ühe inimese puhul, ei pruugi teie puhul toimida, sest meie keha reageerib erinevatele toitudele erinevalt, sõltuvalt geneetilistest ja muudest terviseteguritest. Teie jaoks sobiva kaalulangetamismeetodi leidmine võtab tõenäoliselt aega ning nõuab kannatlikkust, pühendumist ja mõningaid katsetusi erinevate toitude ja dieetidega.

Kui mõned inimesed reageerivad hästi kalorite lugemisele või sarnastele piiravatele meetoditele, siis teised reageerivad paremini, kui neil on rohkem vabadust oma kehakaalu langetamise programmi kavandamisel. Vabadus lihtsalt vältida praetud toite või vähendada rafineeritud süsivesikute kasutamist võib anda neile edu. Seega ärge laske end liiga palju heidutada, kui kellegi teise puhul toiminud dieet ei toimi teie puhul. Ja ärge pekske end, kui dieet osutub teile liiga piiravaks, et sellest kinni pidada. Lõppkokkuvõttes on dieet teie jaoks õige ainult siis, kui te suudate seda pikema aja jooksul järgida.

Pea meeles: kuigi kaalu kaotamiseks ei ole lihtsat lahendust, on palju samme, mida saad astuda, et arendada tervislikumat suhet toiduga, ohjeldada liigsöömise emotsionaalseid vallandajaid ja saavutada tervislik kaal.

Neli populaarset kaalulangetamisstrateegiat

1. Vähendage kaloreid

Mõned eksperdid usuvad, et edukas kaalujälgimine taandub lihtsale võrrandile: Kui te sööte vähem kaloreid, kui te põletate, siis te kaotate kaalu. Kõlab lihtne, eks? Miks on siis kaalu langetamine nii raske?

  • Kaalukaotus ei ole lineaarne sündmus aja jooksul. Kui vähendate kaloreid, võite esimestel nädalatel näiteks kaalu langetada ja siis midagi muutub. Sa sööd sama palju kaloreid, kuid kaotad vähem kaalu või ei võta üldse kaalust alla. See tuleneb sellest, et kaalu langetamisel kaotate nii vett ja rasvkoe kui ka rasva, teie ainevahetus aeglustub ja teie keha muutub muul moel. Nii et selleks, et jätkata kaalu langetamist igal nädalal, peate jätkama kalorite vähendamist.
  • Kalor ei ole alati kalor. Näiteks 100 kalori kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi söömisel võib olla teie organismile teistsugune mõju kui 100 kalori brokoli söömisel. Trikk püsiva kaalulanguse saavutamiseks on loobuda kaloririkastest toiduainetest, mis ei tekita täiskõhutunnet (nagu kommid), ja asendada need toiduainetega, mis täidavad sind ilma kaloriteta (nagu köögiviljad).
  • Paljud meist ei söö alati lihtsalt nälja rahuldamiseks. Me pöördume toidu poole ka lohutuseks või stressi leevendamiseks – mis võib kiiresti rööbastelt maha lasta mis tahes kaalulangetusplaani.

2. Vähendage süsivesikuid

Teistsugune viis kaalukaotust vaadelda ei näe probleemi mitte selles, et tarbime liiga palju kaloreid, vaid pigem selles, kuidas keha pärast süsivesikute tarbimist rasva kogub – eelkõige hormooni insuliini rollis. Kui te sööte sööki, jõuavad toidust saadud süsivesikud glükoosina teie vereringesse. Selleks, et hoida veresuhkru taset kontrolli all, põletab keha selle glükoosi alati ära enne, kui söögist saadud rasva ära põletab.

Kui te sööte süsivesikuterikast sööki (näiteks palju makarone, riisi, leiba või friikartuleid), vabastab teie keha insuliini, et aidata kaasa kogu selle glükoosi sissevoolule teie verre. Lisaks veresuhkru taseme reguleerimisele teeb insuliin kahte asja: See takistab teie rasvarakkudel eraldada rasva, mida keha saaks kütusena põletada (sest selle prioriteet on põletada glükoosi ära), ning loob rohkem rasvarakke, et ladustada kõike seda, mida keha ei saa ära põletada. Tulemuseks on see, et te võtate kaalus juurde ja teie keha vajab nüüd rohkem kütust põletamiseks, seega sööte rohkem. Kuna insuliin põletab ainult süsivesikuid, siis ihkate süsivesikuid ja nii algab süsivesikute tarbimise ja kaalutõusu nõiaring. Et kaalust alla võtta, tuleb see tsükkel katkestada, vähendades süsivesikute tarbimist.

Enamik vähese süsivesikute sisaldusega dieete propageerib süsivesikute asendamist valkude ja rasvadega, millel võib olla negatiivne pikaajaline mõju teie tervisele. Kui proovite vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, saate vähendada oma riske ja piirata küllastunud ja transrasvade tarbimist, valides lahja liha, kala ja taimetoiduliste valkude allikaid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ning süües palju lehtrohelisi ja mittetärkliserikkaid köögivilju.

3. Vähendage rasva

See on paljude dieetide põhitõde: kui te ei taha rasvastuda, siis ärge sööge rasva. Kõndige mööda ükskõik millise toidupoe vahekäiku ja teid pommitatakse vähendatud rasvasisaldusega suupisteid, piimatooteid ja pakendatud toite. Kuid samal ajal, kui meie madala rasvasisaldusega toiduvalikud on plahvatuslikult kasvanud, on ka rasvumise määrad kasvanud. Miks ei ole vähese rasvasisaldusega dieet rohkemate inimeste puhul toiminud?

  1. Kõik rasvad ei ole halvad. Tervislikud ehk “head” rasvad võivad tegelikult aidata kontrollida teie kaalu, samuti juhtida teie meeleolu ja võidelda väsimuse vastu. Küllastumata rasvad, mida leidub avokaadodes, pähklites, seemnetes, sojapiimas, tofus ja rasvases kalas, võivad aidata teid täita, samas kui näiteks väikese maitsva oliiviõli lisamine köögiviljataldrikule võib lihtsustada tervisliku toidu söömist ja parandada teie toitumise üldist kvaliteeti.
  2. Sageli teeme valesid kompromisse. Paljud meist teevad selle vea, et vahetavad rasva suhkru ja rafineeritud süsivesikute tühjade kalorite vastu. Selle asemel, et süüa näiteks täisterajogurtit, sööme väherasvaseid või rasvata versioone, mis on täis suhkrut, et korvata kaotatud maitset. Või vahetame rasvase hommikusöögi peekoni muffinite või donitite vastu, mis põhjustavad kiireid veresuhkru tõusu.

4. Järgige Vahemere piirkonna dieeti

Vahemere dieet rõhutab heade rasvade ja heade süsivesikute söömist koos suure hulga värskete puu- ja köögiviljade, pähklite, kala ja oliiviõliga – ja ainult tagasihoidlikus koguses liha ja juustu. Vahemere dieet on aga midagi enamat kui lihtsalt toit. Regulaarne kehaline aktiivsus ja söögi jagamine teistega on samuti olulised komponendid.

Olenemata sellest, millist kaalulangetamisstrateegiat proovite, on oluline säilitada motivatsioon ja vältida tavalisi dieedilõksu, näiteks emotsionaalset söömist.

Kontrollige emotsionaalset söömist

Me ei söö alati lihtsalt nälja rahuldamiseks. Liiga sageli pöördume toidu poole, kui oleme stressis või ärevuses, mis võib hävitada mis tahes dieedi ja tekitada kilosid. Kas sööte, kui olete mures, igav või üksildane? Kas sööte stressirohke päeva lõpus televiisori ees suupisteid? Emotsionaalse söömise vallandajate äratundmine võib muuta teie kaalulangetamispüüdlusi. Kui sööte, kui olete:

Stressis – leia tervislikumad viisid enda rahustamiseks. Proovige joogat, meditatsiooni või kuumas vannis leotamist.

Energiavaegus – otsige muid pärastlõunaseid ergutusvahendeid. Proovige jalutada ümber kvartali, kuulata energiat andvat muusikat või võtta lühike uinak.

Üksildane või tüdinenud – pöörduge teiste poole, selle asemel, et külmkapi järele haarata. Helistage sõbrale, kes teid naerma ajab, viige koer jalutama või minge raamatukokku, kaubanduskeskusesse või parki – kõikjale, kus on inimesi.

Harjutage hoopis tähelepanelikku söömist

Vältige söömise ajal segavaid asjaolusid. Püüdke mitte süüa töötamise, teleri vaatamise või autojuhtimise ajal. Liiga lihtne on mõttetult üle süüa.

Pöörake tähelepanu. Sööge aeglaselt, nautides toidu lõhnu ja tekstuuri. Kui teie mõtted eksivad, pöörake oma tähelepanu ettevaatlikult tagasi toidule ja selle maitsele.

Segage asju, et keskenduda söömise kogemusele. Proovige kasutada söögipulki kahvli asemel või kasutage söögiriistu oma mitte-domineeriva käega.

Lõpetage söömine enne, kui olete täis. Selleks, et signaal jõuaks teie ajju, et te olete täis saanud, kulub aega. Ärge tundke end kohustatud oma taldrikut alati ära koristama.

Jääge motiveerituks

Püsiv kaalulangus eeldab tervislike muudatuste tegemist oma elustiilis ja toiduvalikutes. Et püsida motiveeritud:

Leidke hurraa. Sotsiaalne toetus tähendab palju. Programmid nagu Jenny Craig ja Weight Watchers kasutavad rühmatuge, et mõjutada kaalulangust ja eluaegset tervislikku toitumist. Otsige toetust – kas pere, sõprade või tugirühma näol -, et saada vajalikku julgustust.

Aeglane ja kindel võidab võidujooksu. Liiga kiire kaalulangus võib teie kehale ja vaimule kahju teha, mistõttu tunnete end loidalt, kurnatult ja haigena. Püüdke kaotada üks kuni kaks kilo nädalas, nii et kaotate pigem rasva kui vett ja lihaseid.

Seadke endale eesmärgid, et hoida end motiveerituna. Lühiajalised eesmärgid, näiteks soov suveks bikiinidesse mahtuda, ei toimi tavaliselt nii hästi kui soov end enesekindlamalt tunda või oma laste pärast tervislikumaks saada. Kui kiusatus tabab, keskendu eelistele, mida saad tervislikumaks muutumisest.

Kasutage vahendeid oma edusammude jälgimiseks. Nutitelefoni rakendused, treeningu jälgimisseadmed või lihtsalt päeviku pidamine aitavad teil jälgida, mida te sööte, kui palju kaloreid põletate ja kui palju kaalust alla võtate. Tulemuste nägemine mustvalgelt aitab teil motivatsiooni säilitada.

Magage palju. Unepuudus stimuleerib teie söögiisu, nii et soovite normaalsest rohkem toitu; samal ajal peatab see teie rahulolutunde, mistõttu tahate jätkuvalt süüa. Unepuudus võib mõjutada ka teie motivatsiooni, seega püüdke saavutada kaheksa tundi kvaliteetset und ööpäevas.

Vähendage suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid

Sõltumata sellest, kas me püüame konkreetselt süsivesikuid vähendada või mitte, tarbib enamik meist ebatervislikus koguses suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, nagu valge leib, pitsatainas, makaronitooted, saiakesed, valge jahu, valge riis ja magustatud hommikuhelbed. Rafineeritud süsivesikute asendamine täisteratoodete vastetega ning kommide ja magustoitude väljajätmine on aga vaid osa lahendusest. Suhkur on peidetud nii erinevatesse toiduainetesse nagu konserveeritud supid ja köögiviljad, pastakaste, margariin ja paljud vähendatud rasvasisaldusega toidud. Kuna teie keha saab kõik, mida ta vajab, looduslikult toidus leiduvast suhkrust, siis kogu see lisatud suhkur ei tähenda midagi muud kui palju tühje kaloreid ja ebatervislikke veresuhkru piike.

Vähem suhkrut võib tähendada saledamat vöökohta

Fruktoosist saadud kalorid (mida leidub suhkrurikastes jookides, näiteks limonaadis, ja töödeldud toitudes, näiteks donaitides, muffinites ja kommides) lisavad suurema tõenäosusega rasva kõhu ümber. Suhkruliste toitude vähendamine võib tähendada nii saledamat vöökohta kui ka väiksemat diabeediriski.

Toituge puuviljade, köögiviljade ja kiudainetega

Isegi kui sa vähendad kaloreid, ei tähenda see tingimata, et sa pead sööma vähem toitu. Kiudainerikkad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, oad ja täisteraviljad, on mahukamad ja nende seedimine võtab kauem aega, mistõttu need täidavad – ja on suurepärased kaalulangetamiseks.

Üldiselt võib süüa nii palju värskeid puuvilju ja mittetärkliserikkaid köögivilju, kui soovite – te tunnete end täis enne, kui olete kalorite osas ülearu palju söönud.

Sööge köögivilju toorelt või aurutatud, mitte praetud või paneeritud, ning maitsestage need maitsestamiseks ürtide ja vürtsidega või vähese oliiviõliga.

Lisage madala suhkrusisaldusega teraviljale puuvilju – mustikaid, maasikaid, viilutatud banaane. Sa naudid endiselt palju magusat, kuid vähem kaloreid, vähem suhkrut ja rohkem kiudaineid.

Täiendage võileibu tervislike köögiviljade, näiteks salati, tomatite, idude, kurkide ja avokaado lisamisega.

Napsake kõrge kalorsusega krõpsude ja dipide asemelporgandit või sellerit hummusega.

Lisage oma lemmikute põhiroogade juurde rohkem köögivilju, et muuta roog sisukamaks. Isegi pasta ja seguröögid võivad olla dieedisõbralikud, kui kasutate vähem nuudleid ja rohkem köögivilju.

Alustage oma sööki salati või köögiviljasupiga, mis aitab teid täita, nii et sööte vähem pearooga.

Võtke oma toidukeskkonna eest hoolt

Seadke end kaalulangetamise edule, võttes oma toidukeskkonna eest vastutuse: millal te sööte, kui palju te sööte ja milliseid toiduaineid te kergesti kättesaadavaks teete.

Valmistage kodus ise toitu. See võimaldab teil kontrollida nii portsjonite suurust kui ka seda, mis toidu sisse läheb. Restoranide ja pakendatud toidud sisaldavad üldiselt palju rohkem suhkrut, ebatervislikku rasva ja kaloreid kui kodus valmistatud toit – lisaks on portsjonite suurused tavaliselt suuremad.

Serveeri endale väiksemaid portsjoneid. Kasutage väikeseid taldrikuid, kausse ja tassikesi, et teie portsjonid tunduksid suuremad. Ärge sööge suurtest kaussidest või otse toidupakenditest, mis muudavad raskeks hinnata, kui palju olete söönud.

Sööge varakult. Uuringud näitavad, et kui tarbid rohkem kaloreid hommikusöögi ajal ja vähem õhtusöögi ajal, aitab see sul rohkem kilosid maha võtta. Suurema ja tervisliku hommikusöögi söömine võib käivitada ainevahetuse, vältida näljatunnet päeva jooksul ja anda sulle rohkem aega kalorite põletamiseks.

Paastu 14 tundi päevas. Püüa süüa õhtusöök varem ja paastu seejärel kuni järgmise hommiku hommikusöögini. Söömine ainult siis, kui oled kõige aktiivsem ja seedimisele pika pausi andmine võib aidata kaalulangusele kaasa.

Planeeri oma söögid ja vahepalad ette. Saate ise valmistada väikese portsjoniga suupisteid kilekottides või konteinerites. Plaani järgi söömine aitab teil vältida söömist siis, kui te ei ole tõeliselt näljane.

Joo rohkem vett. Janu võib sageli segi ajada näljaga, nii et vee joomisega saate vältida lisakaloreid.

Piirake kodus olevate ahvatlevate toitude hulka. Kui jagate kööki mittedieetikutega, hoidke hellitavaid toiduaineid silmapiirilt eemal.

Liikuge

See, mil määral liikumine aitab kaalulangusele kaasa, on vaieldav, kuid selle kasulikkus ulatub kaugemale kalorite põletamisest. Liikumine võib suurendada teie ainevahetust ja parandada teie väljavaateid – ja see on midagi, millest saate kasu kohe praegu. Käige jalutamas, venitamas, liikuge ja teil on rohkem energiat ja motivatsiooni, et tegeleda oma kaalulangetamisprogrammi teiste sammudega.

Puudub aeg pikaks treeninguks? Kolm 10-minutilist trenni päevas võib olla sama hea kui üks 30-minutiline treening.

Pea meeles: kõik on parem kui mitte midagi. Alustage aeglaselt, alustades iga päev väikese kehalise aktiivsusega. Seejärel, kui hakkate kaalust alla võtma ja teil on rohkem energiat, on teil lihtsam hakata füüsiliselt aktiivsemaks.

Leidke harjutus, mis teile meeldib. Proovige jalutada koos sõbraga, tantsida, matkata, jalgrattaga sõita, mängida koeraga frisbeed, nautida korvpallimängu või mängida oma lastega aktiivsuspõhiseid videomänge.

Kaalu hoidmine

Võib-olla olete kuulnud laialdaselt tsiteeritud statistikat, et 95% inimestest, kes kaotavad kaalu dieedi abil, võtavad selle mõne aasta või isegi kuu jooksul tagasi. Kuigi selle väite toetuseks ei ole palju kindlaid tõendeid, on tõsi, et paljud kaalulangetamise kavad ebaõnnestuvad pikemas perspektiivis. Sageli on see tingitud lihtsalt sellest, et liiga piiravaid dieete on väga raske pikema aja jooksul säilitada. See ei tähenda siiski, et teie kaalulangetuskatsed on hukule määratud. Kaugel sellest.

Alates selle loomisest 1994. aastal on Ameerika Ühendriikide riiklik kehakaalu kontrolli register (NWCR) jälginud üle 10 000 inimese, kes on kaotanud märkimisväärse hulga kaalu ja hoidnud seda pikema aja jooksul. Uuringus on leitud, et osalejatel, kes on suutnud edukalt oma kehakaalu säilitada, on mõned ühised strateegiad. Olenemata sellest, millist dieeti te kasutate, et kaalust alla võtta, võib nende harjumuste omaksvõtmine aidata teil kaalu säilitada:

  • Jääge füüsiliselt aktiivseks. NWCRi uuringus osalenud edukad dieeditajad teevad umbes 60 minutit trenni, tavaliselt kõndides.
  • Pidage toidupäevikut. Iga päev söödu ülesmärkimine aitab teil hoida end vastutavana ja motiveerituna.
  • Sööge iga päev hommikusööki. Kõige sagedamini on see uuringus teravilja ja puuvilju. Hommikusöögi söömine hoogustab ainevahetust ja hoiab ära nälja hilisema päeva jooksul.
  • Sööge rohkem kiudaineid ja vähem ebatervislikke rasvu kui tüüpiline Ameerika toitumine.
  • Kontrolli regulaarselt kaalu. Iganädalane kaalumine võib aidata teil märgata väikest kaalutõusu, mis võimaldab õigeaegselt võtta parandusmeetmeid, enne kui probleem eskaleerub.
  • Vaadake vähem televiisorit. Ekraani ees istumise vähendamine võib olla oluline osa aktiivsema elustiili omaksvõtmisel ja kehakaalu tõusu ennetamisel.