L-arginiini juhend: kasu, toidud, kasutusviisid ja kõrvaltoimed

L-arginiin või lihtsalt arginiin on üks 20-st looduslikult esinevast aminohappest.

Selles artiklis avastate, kui palju kasu see võib teie kehale tervisele tuua. Seda võib olla raske hääldada, kuid L-arginiinil (mis kõlab nagu ar-jen-nen) on palju kasu.

Mõnikord nimetatakse seda lihtsalt arginiiniks, see on üks 20 erinevast aminohappest kehas ja natuke laulmata kangelane, kui tegemist on tervisele kasulike omadustega.

Mis on L-arginiin?

L-arginiin on looduslikult esinev aminohape, mida keha vajab valkude valmistamiseks.

Teie keha toodab tavaliselt kogu vajaliku L-arginiini, kuid ka Seda leidub:

  • Punane liha
  • Linnuliha
  • Kala
  • Piimatooted

Seda võib leida ka toidulisandina ja see toimib vasodilataatorina, mis tähendab, et see aitab avada veresooni.1

Samuti aitab see kaasa vereringele ja energia loomisele.

Seetõttu võib olla, et teie vajadus L-arginiini järele ületab keha võimet toota või tarbida selle loomulikku annust.

Kuigi seda esineb harva, siis juhtudel, kui see juhtub, on see sageli vanematel täiskasvanutel või inimestel, kellel on haigused, mis vajavad tähelepanu.

L-arginiini muud nimetused

L-arginiini tuntakse meditsiiniliselt ja teaduslikult sageli mitmete erinevate nimetuste all, mille hulka kuuluvad:

  1. L – arginiin
  2. Arg
  3. Arginiin
  4. Arginiinvesinikkloriid
  5. L-arg
  6. NG-monometüül-L-arginiin
  7. Dipeptiid arginüülaspartaat
  8. HeartBars
  9. 2-amino-5-guanidinopentaanhape
  10. Sargenor
  11. Spedifen

Lihtsuse huvides viitame selles artiklis sellele kui l-arginiinile ja arginiinile, et vältida edasist segadust.

Mida teeb l-arginiin?

Nagu mainitud, on arginiin aminohape, mis aitab teil oma kehas valku ehitada. Rohkem infot aminohapete ja valkude kohta leiate allpool.

Kuid viimasel ajal on l-arginiini uuringud olnud seotud potentsiaalse kasuga, mida see võib teie südamele pakkuda.

Peamised funktsioonid kehas on väidetavalt:2

  • Neerude abistamine jäätmete eemaldamisel organismist
  • Immuunsüsteemi ja hormoonide funktsiooni säilitamine
  • Laiendab ja lõdvestab artereid

Mõned tõendid näitavad, et arginiin võib aidata parandada verevoolu südame arterites. Arvatakse, et see võib aidata ummistunud arterite, valu rinnus ja mõnel juhul stenokardia või südame isheemiatõve korral.

Kuid arginiini pikaajalise kasutamise mõju kohta kolesteroolile ja südame tervisele ei ole veel täielikke andmeid.3

Mis on aminohapped?

Lihtsustatult öeldes on aminohapped valkude ehitusplokid, mis aitavad ehitada lihaseid. Pikk ahel aminohappeid loob valgu, mistõttu on need väga olulised hea tervise jaoks.

Nad on valmistatud orgaanilistest ühenditest ja neid on kokku umbes 20, mis kõik aitavad kaasa keha toimimisele ja tervise säilitamisele.

Mis on valgud?

Valgud täidavad organismis mitmesuguseid funktsioone, sealhulgas loovad lihaseid, hormoone ja antikehi.

Valku on vaja ka juuste, naha (kollageeni) ja küünte toetamiseks.

Samuti vastutab see ensüümide-hormoonide moodustamise ning luude, kõhrede ja vere arengu eest.

Kust pärineb L-arginiin?

Nagu paljud teisedki aminohapped, leidub L-arginiini loomsetes toodetes, sealhulgas kalas, kanas, munades ja piimasaadustes.

Samuti on seda teraviljades, ubades, maisis ja pähklites – kuid mitte puuviljades või köögiviljades.

Siiski annavad valgurikkad toidud ainult suhteliselt väikese koguse mis tahes aminohapet, seega võivad arginiini toidulisandid olla mõnele inimesele kasulikud.

Kuidas L-arginiin oma võlu teeb?

Kui arginiin on teie organismis, siis muundub see hormooniks lämmastikoksiid.

Hormoonid on keemilised “sõnumitoojad”, mis käivitavad kehas olulisi protsesse ja funktsioone.

Lämmastikoksiid vastutab veresoonte avamise eest ja soodustab paremat verevoolu kõikidesse kehaosadesse, nagu käed, jalad, pea ja suguelundid.

9 L-arginiini eelised

  1. Võib aidata migreeni ja kõrgvererõhu puhul

Kuna L-arginiin aitab verevoolu ülehelikiirusel, võetakse seda mõnikord migreeni ja kõrgvererõhu korral ning südame tervise ja immuunsuse parandamiseks.

  1. Võib aidata vananemisvastases võitluses

Üks 2010. aasta uuring viitas isegi sellele, et L-arginiinil võib olla vananemisvastane toime.

Seda suuresti tänu selle seosele inimese kasvuhormooni suurenemisega (mille tootmine väheneb vananedes), mis aitab meil taastuda treeningutest, parandab jõudu ning suurendab libiido jalihaskasvu4

  1. Aitab kaasa kreatiini tootmisele

Samuti pumpab see rohkem verd teie lihastesse, suurendades seda täisnägu, mida tuntakse kui “pumpa”, mistõttu seda leidub tavaliselt treeningueelsetes pulbrites.

Sportlased kasutavad seda ka jõudluse toetamiseks, sest see aitab kaasa kreatiini, looduslikult esineva happe tootmisele, mis suurendab võimsust.5

  1. Võib aidata rinnavalu puhul

L-arginiini toidulisandi võtmisega võite näha paranemist stenokardia ja muude rinnavalude sümptomite puhul.

Ühe 2009. aasta uuringu kohaselt võivad arginiinipreparaadid parandada stenokardiahaigete inimeste treeningu taluvust ja elukvaliteeti. Kuigi on vaja rohkem pikemaajalisi uuringuid.6

  1. Võib toetada erektsioonihäirega inimesi

Märtsis 2020 tehtud uuring näitas, et 2,5 kuni 5 grammi l arginiini toidulisandite võtmine näib parandavat erektsioonihäirega meestel seksuaalfunktsiooni.

Väiksemad annused ei ole arvatavasti nii tõhusad, on kindlaid tõendeid, et l-arginiini võtmine koos meremänni koore ekstraktiga koos teiste koostisosadega võib parandada seksuaalset võimekust.7

  1. Võib aidata säilitada normaalset vererõhku

On tõendeid, et L-arginiini suukaudne võtmine võib aidata normaliseerida vererõhku tervetel inimestel, kõrge vererõhuga inimestel ja inimestel, kellel on kergelt kõrge vererõhk koos diabeediga või ilma.

  1. Võib ennetada põletikku imikutel

2017. aasta uuringus nekrotiseeriva enterokoliidi ehk NEC, enneaegsete imikute tõsise soolehaiguse kohta leiti, et L-arginiini lisamine piimasegule näib ennetavat seedetrakti põletikku.8

  1. Võib ahendada veresooni

Uuringud näitavad, et L-arginiini võtmine 8 nädala jooksul suurendab perifeersete arterite haigusega inimestel verevoolu.

Arvatakse, et see toimib, kuna arginiini aminohape muutub organismis lämmastikoksiidiks, mis aitab lõdvestada veresooni ja soodustab vereringet.

  1. Võib aidata kontrollida vererõhku raseduse ajal

2006. aasta uuring rasedatel naistel, kes kõik olid sarnase vanuse, pikkuse ja kehakaaluga, näitas, et L-arginiin võib vähendada vererõhku preeklampsia rasedatel.

Samuti näib, et L-arginiin hoiab rasedaid naisi preeklampsia tekkimise eest.9

10 parimat arginiini sisaldavat toitu

L-arginiini taset on võimalik tõsta looduslikult toidu abil. Arginiini sisaldavaid toiduaineid on lihtne saada ja osta poodidest.

Arginiini leiad järgmistest toiduainetest:

  1. Türgi

Kõige rohkem arginiini leiad kalkunirinnast. Hämmastav on see, et üks keedetud rind sisaldab 16 grammi L-arginiini!

Kalkuniliha ei ole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid selles on ka suur kontsentratsioon muid toitaineid, näiteks B-vitamiine ja oomega-3-rasvhappeid.

  1. Sealiha seljatükk

Sealiha seljatükk on tihedalt teisel kohal.

Tänu oma kõrgele valgusisaldusele on selle arginiinisisaldus 14 grammi. Seljaliha on üks tailihasemaid sealiha jaotustükke, seega on see ka madala rasvasisaldusega.

Lisamaitse saamiseks võite lisada marinaadi, ilma rasvata.

  1. Kana

Teine tervislik viis valgu saamiseks on kana.

See on suurepärane arginiini allikas, ühes rinnas on 70% teie päevasest valgust ja 9 grammi arginiini.

  1. Kõrvitsaseemned

Sul on hea meel teada, et liha ei ole ainus valgu- ja arginiiniallikas.

Arvatakse, et 6 untsi kõrvitsaseemneid sisaldab peaaegu 7 grammi arginiini.

Nad on ka suurepärane raua- ja tsingiallikas.

  1. Sojaoad

Sojaoad on samuti teine hea arginiini allikas.

6Oz sojauba sisaldab 4,6 grammi arginiini. Nad sisaldavad ka palju kaaliumi ja magneesiumi.

  1. Maapähklid

Maapähklid on suurepärane l-arginiini allikas, 4,6 grammi 6 oz kohta.

Siiski on maapähklite puuduseks see, et nad sisaldavad palju rasva – seega on ebatõenäoline, et sööksid neid kõiki korraga ära.

Lisaks kõrgele valgusisaldusele on maapähklid suurepärane B3- ja E-vitamiini, foolhappe ja niatsiini allikas.

  1. Spirulina

Spirulina on toitainete poolest võimas jõujaam.

See sisaldab 4,6 grammi l-arginiini 6Oz kohta, samuti sisaldab see palju kaltsiumi, rauda, kaaliumi ja niatsiini.

Kõige tõenäolisem spirulina kasutamine on smuuti jaoks, mida tavaliselt kasutate umbes supilusikatäis, mis annaks teile umbes 0,28 grammi arginiini.

  1. Piimatooted

Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on suurepärased arginiini allikad.

6 untsi piima sisaldab umbes 0,2 grammi ja 4 untsi Cheddari juustu umbes 0,25 grammi.

  1. Kikerherned

Kikerherned on suurepärane arginiini, samuti valgu ja kiudainete allikas, eriti kui te ei söö liha.

6 untsi keedetud kikerherned sisaldavad 1,3 grammi arginiini, 14,5 grammi valku ja 12,5 grammi kiudaineid.

  1. Läätsed

Kui oled taimepõhisel dieedil, on läätsed veel üks suurepärane valgu-kiudainete ja muidugi arginiini allikas.

Seal on umbes 1,3 grammi 6 untsi kohta, kuid seal on ka umbes 63 protsenti teie päevasest toidukiudainest.

Millal võtta l-arginiini

Teaduslikes uuringutes on arginiini annus sageli üsna suur, vahemikus 3-5 grammi või isegi 6-30 grammi mõnede uuringute puhul.

Siiski on soovitatav, et l-arginiini päevane annus jääks alla 9 grammi päevas, et vältida võimalikke seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu näiteks:

L-arginiini kõrvaltoimed

  • Iiveldus
  • Kõhulahtisus
  • Paisumine

L-arginiini tuleks võtta vähemalt 3 korda päevas: hommikul ja nagu ka teisi üksikuid aminohappeid, on soovitatav võtta L-arginiini maksimaalse imendumise saavutamiseks söögikordade vahel.

Kas L-arginiini on ohutu võtta iga päev?

Jah, nagu teisedki aminohapped – L-arginiini on ohutu võtta igapäevaselt.