Omega 3 kasu tervisele

Kõik on kuulnud oomega-3-õlist ja tõenäoliselt teavad, kuidas see tervisele kasulik on, kuid mis on tegelikult oomega-3-õli?

Mis on Omega 3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA)?

Oomega 3 on mitmeküllastumata rasvhapete perekond. Rasvad liigitatakse nende keemilise struktuuri järgi ning erinevust omega 3 rasvhapete ja nende sugulaste omega 6 ja omega 9 rasvhapete vahel saab täheldada ainult molekulaarsel tasandil.

Põhimõtteliselt nimetatakse neid erinevaid rasvu “polüküllastumata”, sest erinevad molekulid on omavahel seotud süsinikusidemete tõttu. See ei pruugi kõlada väga põnevalt, kuid see muudab täielikult nende käitumist, takistades vesinikumolekulide sidumist. See aitab anda neile nende unikaalsed omadused.

Oma nime on omega-3 rasvad saanud seetõttu, et nende esimene süsiniku kaksikside asub 3. retseptori koha alguses. Samamoodi toimub oomega-6-rasvade esimene kaksikside 6. süsiniku juures ja nii edasi.

Kuigi maailmas leidub rohkem oomega-3-rasvu, on kolm kõige tugevamat kasu inimese tervisele omavad eikosapentaeenhape (EPA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA). EPA ja DHA leidub ainult merepäritolu toiduainetes, nagu rasvased kalad ja mereannid, samas kui ALA leidub taimsetes toiduainetes, nagu kreeka pähklid ja linaseemned.

Nüüd, kui me oleme saanud keemiast lahti, süveneme sügavamalt sellesse, miks igaüks peaks regulaarselt omega-3-rasvhappeid oma toitumisse lisama.

Millised on Omega 3 eelised?

Oomega-3-õlid on üks populaarsemaid toidulisandeid turul – kuid miks nii paljud inimesed neile toetuvad?

Reguleerivad põletikku

Paljud juhtivad meditsiinieksperdid usuvad, et kõrge oomega-6: oomega-3 suhe, mis on tüüpiline paljudele lääne toitumistavadele, põhjustab kroonilist põletikku, mis viib haiguste tekkimiseni. Kuigi oomega-6-rasv linoolhape on hädavajalik (sest organism ei suuda seda luua), arvatakse, et liigne kogus võib stimuleerida liigset põletikku.

Oluline on märkida, et äge põletik on hea tervise jaoks vajalik, sest see soodustab rakkude taastumist, toetab immuunsüsteemi toimimist ja aitab isegi kehal kasvada ja kohaneda treeninguga. Kui aga põletik on krooniliselt kõrge, võivad põletikumarkerid organismis stimuleerida haiguse progresseerumist. Juhtivad eksperdid usuvad, et vähendades omega-6-rasvade hulka toidus ja suurendades samal ajal omega-3-rasvade tarbimist, peaks see aitama tagada, et põletik on tervislik ja mitte kahjulik.

Nüüd oleme näinud, miks oomega 3-de põletikuvastane mõju võib olla kasulik, vaatleme nüüd mõningaid teisi olulisi eeliseid.

Südametervis

Üks viis, kuidas oomega-3-õlidest on kasu südamele, on tänu eespool mainitud põletiku vähenemisele, mis seejärel kaitseb nii südant kui ka veresooni. On ka häid tõendeid selle kohta, et need olulised rasvad võivad vähendada vere hüübimist ja olla kasulikud neile, kes kannatavad südame rütmihäirete (ebaregulaarne südamelöök) all.

Teadlased on juba ammu märkinud, et oomega-3-õlid võivad tõhusalt vähendada kõrget vererõhku. Arvatakse, et need rasvhapped võivad lõdvestada veresooni ja muuta need tundlikumaks lämmastikoksiidi mõjule. Mõlemad omadused aitavad kontrollida vererõhku, vähendades tüsistuste, näiteks südameinfarkti ja insuldi riski.

Samuti on omegas 3-de taga tugevad tõendid vere lipiidiprofiili parandamise kohta. Esiteks on neil märkimisväärne mõju triglütseriidide tasemele. Lihtsustatult öeldes on triglütseriidid veres olev rasv. Kõrge triglütseriidide tase on südamehaiguste riskitegur ja võib põhjustada täiendavaid probleeme, vähendades HDL (“hea”) kolesterooli taset.

Hiljuti on teadlased näinud, et triglütseriidid suudavad ületada vere-aju barjääri, kusjuures kõrge tase põhjustab insuliini- ja leptiiniresistentsust (söögiisu hormoon). Insuliiniresistentsus võib hiljem põhjustada diabeeti, samas kui leptiini resistentsus võib aidata kaasa kaalutõusule ja rasvumisele.

Küllastumata rasvade, eriti oomega-3-rasvade rohke toitumine vähendab teatavasti triglütseriidide taset ja toetab ka tervislikku HDL-taset, aidates kaitsta südamehaiguste eest. Kõik võidavad! Igapäevane kalaõli tarbimine on järjekindlalt näidanud, et triglütseriidide sisaldus väheneb paari nädalaga koguni 15-30%, mis on farmatseutilise tõhususega.

Vision

On järjekindlalt tõestatud, et oomega-3-rasvadel on silmade tervisele võimas mõju. Tundub, et nende panus optimaalsesse oomega-6:3 suhtesse kaitseb võrkkesta angiogeneesi eest, mille puhul võrkkestas kasvab ebanormaalne arv veresooni, mis sageli viib pimedaks jäämiseni. Angiogenees võib olla diabeetiliste tüsistuste tagajärg, seega võib lisaks positiivsetele eluviisimuutustele olla diabeetikutele eriti kasulik, kui nad lisavad oma toitumisse regulaarselt oomega-3-rasvhappeid.

Meditsiiniringkondadele teadaolevatest erinevatest oomega-3-õlidest arvatakse, et DHA on kõige kasulikum, kuna tal on oluline roll kapillaaride terviklikkuse säilitamisel, põletiku vähendamisel ja ka nägemisnärvi toimimise toetamisel. Arvatakse, et DHA on eriti oluline rasedatele ja kuni üheaastastele lastele, kuna see aitab kaasa nägemise arengule. Arvatakse, et terve nägemise toetamiseks piisab juba 250 mg päevas.

Kognitiivsed funktsioonid / tervislik vananemine

Omega 3 toidulisandid on väga populaarsed vanemate täiskasvanute seas ja seda põhjusega. Lisaks sellele, et need aitavad säilitada südame ja silmade tervist, aitavad nad toetada ka head kognitiivset funktsiooni. On teada, et kaladest saadavad oomega-3-õlid on eriti tugevalt seotud dementsuse riski vähenemisega. Konkreetselt on näidatud, et EPA aitab võidelda vananemisest tingitud aju suuruse vähenemise vastu.

Tugev lihaskond on oluline küpsemate inimeste jaoks, kes soovivad säilitada oma iseseisvust. Kahjuks kannatab üha rohkem täiskasvanuid sarkopeenia all – see on vanusega seotud lihaste kadu. Seda saab vähendada, kui süüa piisavalt valku ja tegeleda regulaarselt lihaseid tugevdavate tegevustega. Samuti on uuringud järjekindlalt näidanud, et omega-3 toidulisand aitab säilitada või kasvatada lihaseid isegi üle 80-aastastel täiskasvanutel! Arvatakse, et nende põletikuvastased omadused aitavad aeglustada valkude lagunemist, mis tähendab, et valkude sünteesi ja seega ka lihaskasvu suhtes valitseb positiivsem tasakaal.

Lapse areng

On teada, et oomega 3 on väga olulised rasedatele ja imetavatele naistele, sest nad toetavad nii loote kui ka imiku tervislikku arengut. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) tunnistab, et rasedad ja imetavad naised peaksid tarbima 250 mg EPA-d ja DHA-d päevas, et aidata kaasa lapse aju ja silmade arengule. Uuringud on samuti näidanud, et emade omega 3 tarbimine on seotud suurema sünnikaaluga.

Avaldatud teaduslikud uuringud on samuti näidanud, et oomega 3 on kasulikud ka lastele, kuna need võivad aidata mälu ja õppimist. See kasu näib olevat rõhutatud ka lastel, kes tarbivad vähe kala toiduga.

Vaimne tervis

Arvestades suundumust, et oomega-3-ained toetavad paljusid aju arengu ja kognitsiooni valdkondi, ei ole üllatav, et nende toitainete igapäevane tarbimine on näidanud, et see parandab vaimse tervise teisi aspekte.

Nimelt leiti randomiseeritud kontrollkatsete metaanalüüsis, et EPA igapäevane tarbimine parandas oluliselt sümptomeid raskelt depressioonis olevatel inimestel. Ehkki mõju ei olnud kerge depressiooniga inimestel nii tugev, ilmnes, et EPA toimib sünergiliselt koos retseptiravimitega antidepressantidega. Oluline on märkida selle uuringu kvaliteeti, sest randomiseeritud kontrollkatsete metaanalüüsi peetakse laialdaselt teadusliku tõendusmaterjali hierarhia tipus olevaks.

Kuigi teadlased ei mõista täielikult, miks oomega-3-d annavad positiivset mõju psühholoogilisele heaolule, on mõned usutavad seletused. Esiteks on DHA teadaolevalt tähtis osa neuronite struktuuris ja ka neurotransmissioonis ajus. Seetõttu arvatakse, et DHA ja suurel määral ka EPA aitavad kaasa tervele signaalide edastamisele ajurakkude vahel.

Lisaks sellele usuvad teadlased, et oomega-3-de põletikuvastane toime on oluline just aju jaoks. On näidatud, et regulaarne omega 3 tarbimine vähendab paljude põletikumarkerite aktiivsust – samade markerite, mida on seostatud depressiivsete sümptomitega. Jällegi näib, et positiivne kasu on tugevam neil, kes ei söö regulaarselt rasvaseid kalu.

Kui palju Omega 3 peaksin võtma?

Tervishoiuministeerium soovitab praegu, et igaüks peaks tarbima kaks portsjonit kala nädalas, millest üks on rasvane kala, näiteks makrell, lõhe, värske tuunikala või sardiinid. See peaks tagama piisava oomega-3-ainete EPA ja DHA tarbimise.

EPA ja DHA soovitatav annus varieerub sõltuvalt täiendamise põhjusest. Neile, kes võtavad omega 3 toidulisandit, et korvata kala puudumist toiduga, peetakse üldiselt heaks eesmärgiks 250 mg EPA ja DHA päevas.

Kui aga kasutate kalaõli vererõhu või triglütseriidide taseme reguleerimiseks, on vaja oluliselt suuremat kogust. Euroopa Toiduohutusameti andmetel on nende positiivsete mõjude avaldamiseks vaja 2 g EPA ja DHA kombineeritud tarbimist päevas. See võib pärineda kalast, toidulisanditest või nende kahe segust.

ALA puhul väidab EFSA, et 2 g päevas on kasulik kolesteroolitasemele, kui inimesed saavad 2 g päevas. Ka seda saab saavutada toiduga, toidulisanditega või nende seguga. Leinaseemned sisaldavad 2,2 g ALA-d ühe supilusikatäie (~15 g) kohta, samas kui kreeka pähklid sisaldavad umbes 0,7 g sama portsjoni kohta.

Kehal on võime teatud koguse ALA-d EPA-ks ja DHA-ks muundada. Siiski arvatakse, et see on vaid 5-15%, mida võivad negatiivselt mõjutada haigused, stress ja suur omega-6-ainete tarbimine. Seetõttu ei ole tegelikku asendust regulaarsele kala tarbimisele või kvaliteetsele kalaõli toidulisandile.

Millised on Omega 3 kõrvaltoimed?

Kuna oomega 3 rasvad on tervisele hädavajalikud, ei ole üllatav, et positiivsed mõjud kaaluvad massiliselt üles kõik kõrvaltoimed. Sellegipoolest on oluline neid arutada.

Enamasti on kalaõli tarbimisel kas värske kala või kalaõli toidulisandi kaudu ainult väiksemaid kõrvaltoimeid, nagu röögatus, kõhupuhitus ja iiveldus. Loomulikult peaks kalaallergiline inimene vältima kala tarbimist ja toidulisandite võtmist, kuid selle asemel võib nautida ALA-rikkaid toite, et tagada mõningane EPA ja DHA looduslik tootmine organismis.

Teatud kalaõli toidulisandid võivad mõnikord põhjustada ebameeldivat maitset suus või “kalaröögatust”. Selle vältimiseks soovitatakse üldiselt võtta kalaõli toidulisandeid koos toiduga. Kõik oomega-3-rasvad, sealhulgas ALA, võivad ka verd vedeldada ja aeglustada haavade paranemist. Kui te võtate ravimeid, mis aeglustavad vere hüübimist, ei pruugi oomega-3-rasvade suur tarbimine toiduga olla soovitatav. Samuti võib olla mõistlik lõpetada tarbimine kirurgilise protseduuri ajal, et vältida liigset verejooksu. Nagu alati, on äärmiselt soovitatav rääkida oma arstiga/arstiga.

Samuti tekitavad jätkuvalt muret kalas sisalduvad saasteained, millest elavhõbe on üks oluline. Siiski tundub, et kui hai- ja vaalaliha regulaarselt ei söö, ei ole põhjust muretsemiseks! Uuringud on näidanud, et lõhe (looduslik ja tehistingimustes kasvatatud), tursk, makrell, forell ja krevetid sisaldavad peaaegu tuvastamatus koguses elavhõbedat. Meriahvena, hiidlesta ning värske ja konserveeritud tuunikala sisaldus oli veidi kõrgem, kuid jällegi ainult väga väikestes kogustes.

Kvaliteetne kalaõli, mis on läbinud molekulaardestillatsiooni, sisaldab tavaliselt veelgi vähem saasteaineid, mis näitab taas, et suurt põhjust muretsemiseks ei ole.

Kokkuvõte

Loodetavasti on see artikkel innustanud neid, kes ei söö regulaarselt rasvaseid kalu, kreeka pähkleid ja linaseemneid, neid toiduaineid sagedamini oma toiduvalikusse lisama, arvestades nende rohket kasu tervisele. Võtame sisu kokku kokkuvõtlikult kaasa võetavad punktid:

  • Oomega-3-rasvad on mitmeküllastumata rasvade perekond, mille hulka kuuluvad EPA ja DHA (kaladest) ning ALA, mida leidub kõige suuremas kontsentratsioonis kreeka pähklites ja linaseemnetes.
  • Paljude meditsiiniekspertide arvates on oomega-3-rasvade vähesus ja oomega-6-rasvade ülejääk tüüpilises lääne toitumises peamine tegur paljude krooniliste haiguste tekkimisel.
  • Kuigi organismil on võime toota EPA ja DHA ALA-st, on vestlusmäär nii väike, et paljud usuvad, et optimaalse tervise tagamiseks on EPA ja DHA saamine toiduga hädavajalik.
  • Oomega-3-rasvhapete kasulikkus on kaugeleulatuv, kusjuures nende peamine kasu seisneb põletikuliste markerite, südame-veresoonkonna tervise, kognitiivse funktsiooni, nägemise, psühholoogilise tervise ja laste tervisliku arengu reguleerimises.
  • Kahjuks ei jõua kaks kolmandikku meist Eestis soovitatud 2 portsjonit kala nädalas, millest üks on rasvane kala. Seega on enamiku meist jaoks kasulik suurendada kalallikate tarbimist või täiendada seda kvaliteetse kalaõliga.
  • Tüüpiline oomega 3-de annus sõltub erinevatest asjaoludest. Terve südame, aju või silmade toetamiseks või raseduse või imetamise ajal on kasulik 250 mg EPA-d ja DHA-d päevas. Vererõhu, triglütseriidide või vaimse tervisliku seisundi parandamiseks on sobivamad annused 2 g päevas. 2 g ALA-d päevas on samuti kogus, mis arvatakse olevat kasulikud tervisele.
  • Kõigi oomega-3-rasvade puhul on kõrvaltoimed haruldased ja tavaliselt väikesed. Siiski soovitatakse olla ettevaatlik isikute puhul, kellel on kirurgiline protseduur või kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid, kuna oomega-3-rasvad võivad põhjustada liigset verejooksu. Mure elavhõbeda saastumise pärast kala tarbimisel näib olevat ülehinnatud, sest enamasti tarbitavates kalades või kalaõli toidulisandites leidub vaid minimaalseid koguseid elavhõbedat.